To-do лист для цієї весни

від Мирослави Ульяніної

та Fitnee™



Як організувати свій корисний раціон?
      To-do лист для цієї весни
      від Мирослави Ульяніної
      та Fitnee™



      Як організувати свій корисний раціон?
          Мирослава Ульяніна
          відвідати сторінку у Facebook →

          Корпоративний health coach для бізнесу
          Серед клієнтів: компанії Київстар, Philip Morris Ukraine, EY (Ernst & Young), AIR, Biotherm, Kiehl`s, Sanofi та ін.

          Сертифікований консультант з харчування, нутриціолог
          Працює з індивідуальними клієнтами за запитами схуднення, набору ваги, вітамінізації, очищення організму, зміни харчової поведінки. Консультує заклади громадського харчування, розробляє меню з корисною їжею для ресторанів та сервісів доставки.


          Мотиваційний спікер напрямків health, fitness, well-being
          Спікер на семінарах і конференціях: Міжнародна конференція CHI (City Health International), Skala Fitness Conference, Мотиваційна конференція ChallengeMan, Бізнес-форум Superwoman, жіночий фестиваль Аніма, конференція Woman.Ua, WOMO, Google Women Summit.

          Health-експерт
          СТБ, 1+1, Новое Время, ictv, ТРК Україна, 36.6, ELLE, bit.ua, WOMO, ФАКТЫ, Комсомольская Правда Ведуча та консультант з харчування учасників реаліті-шоу «Зважені та щасливі» (8 сезон) на каналі СТБ, Україна
          5 правил здорового раціону
          Хоча б один раз на тиждень
          Влаштовувати собі регулярні розвантажувальні дні, коли ви дотримуєтеся максимально лужного овочевого раціону
          Легкий перший сніданок
          Перестати рано і щільно снідати. Сніданок - це в прямому сенсі переривання голодування (breakfast - breaking the fast). А голодування корисно тим, що запускає природний процес аутофагії в організмі. До полудня системи організму самі активно намагаються позбутися зайвого. Перший сніданок – легкий і рідкий: сік або смузі. А вже другий сніданок - через 1-1,5 години - більш щільний і звичний для вас
          Ніяких перекусів
          Прибрати звичку перекусів. 5 разове харчування - це НЕ здорово! Давайте відпочинок огранізмуі від їжі. Навчіться робити кожен прийом їжі повноцінним, і тоді не буде потреби в перекусах
          Білки з вуглеводами живуть окремо
          Якомога рідше змішуйте тваринні білки з вуглеводами ("мухи отдельно, котлеты отдельно". А якщо серйозно, то каші їжте з овочами, а не з м'ясом). Тим самим ви відновите свій шлунково-кишковий тракт до максимально природного стану. Уникнете важкості та метеоризму, а кишково-шлунковий тракт не буде вас відволікати від справ та насолоди життям
          Вода. Вода. Вода.
          Пити більше води, не менше 1,5 л. Бажано 1 літр води випивати вже до обіду, щоб допомогти виведенню токсинів
          Хоча б один раз на тиждень
          Влаштовувати собі регулярні розвантажувальні дні, коли ви дотримуєтеся максимально лужного овочевого раціону
          Легкий перший сніданок
          Перестати рано і щільно снідати. Сніданок - це в прямому сенсі переривання голодування (breakfast - breaking the fast). А голодування корисно тим, що запускає природний процес аутофагії в організмі. До полудня системи організму самі активно намагаються позбутися зайвого. Перший сніданок – легкий і рідкий: сік або смузі. А вже другий сніданок - через 1-1,5 години - більш щільний і звичний для вас
          Ніяких перекусів
          Прибрати звичку перекусів. 5 разове харчування - це НЕ здорово! Давайте відпочинок огранізмуі від їжі. Навчіться робити кожен прийом їжі повноцінним, і тоді не буде потреби в перекусах
          Білки з вуглеводами живуть окремо
          Якомога рідше змішуйте тваринні білки з вуглеводами ("мухи отдельно, котлеты отдельно". А якщо серйозно, то каші їжте з овочами, а не з м'ясом). Тим самим ви відновите свій шлунково-кишковий тракт до максимально природного стану. Уникнете важкості та метеоризму, а кишково-шлунковий тракт не буде вас відволікати від справ та насолоди життям
          Вода. Вода. Вода.
          Пити більше води, не менше 1,5 л. Бажано 1 літр води випивати вже до обіду, щоб допомогти виведенню токсинів
          Лайфхаки здорового харчування
          Вода та її друзі
          Зневоднення - стрес для організму на фізичному рівні, який проявляється в стресах і дратівливості. Мирослава ділиться рецептом, який допоможе не нудьгувати дотримуючись звички регулярно пити воду. Вода з соком лимону, імбирем, куркумою та чорним перцем. Всього додати дрібку, до смаку, але щоб кожен із інгредієнтів відчувався. Імбир містить вітаміни А, С, В1 і В2, цинк, магній, кальцій, фосфор, натрій, залізо, майже всі незамінні амінокислоти. Цитрусові прекрасно стимулюють організм, а перець - кровообіг
          Хлорофіл
          Ця речовина робить рослини зеленими, а твоєму організму допоможе засвоїти вітаміни і мінерали і одночасно очистить його від токсинів. Шукаємо його в зелених напоях, а значить в смузі. До улюблених рецептів додавайте м'яту, петрушку, базилік, зелень фенхеля, мангольд, шпинат, зелень селери або навіть бадилля моркви. Хороший смузі - це овочі + зелень або фрукти/ягоди + зелень
          Водорості
          До зелені додамо водорості, вони теж відмінно підійдуть для поповнення енергії. Спіруліна на 60-70% складається з білка, містить багато вітамінів, антиоксидантів, поліненасичених жирних кислот, амінокислот і мінералів. Наприклад, в 20 г свіжої спіруліни стільки ж засвоюваного бетакаротина, скільки в 1 кг моркви. Її можна використовувати в порошку, таблетках або свіжозаморожену. Сміливо додавай спіруліну в ранковий смузі
          Зелень у кожну тарілку
          Доповни тарілку всіма відтінками зеленого і запиши в свій to-do лист важливий пункт: закохатися в шпинат. За допомогою вітамінів К і В, марганцю і магнію, заліза і кальцію він не дасть тобі засумувати як на нудному побаченні і винагородить тими самими ендорфінами
          До того ж ферменти і клітковина зелені допоможуть засвоєнню їжі. Той самий хлорофіл сприяє зниженню рівня цукру в організмі, покращує чутливість клітин до інсуліну і зменшує прояв метаболічного синдрому (що важливо для профілактики діабету ІІ типу – біда сучасного суспільства). Зелень, в тому числі і всі види салатного листа, також багата фолатами, які активують імунні клітини в кишечнику і захищають організм від гомоцистеїну – токсичної амінокислоти, концентрація якої збільшується при малорухливому способі життя, зайвій вазі, атеросклерозі
          Сочевиця та інші бобові
          Зроби своїм правилом обідади разом з бобовими та крупами. Сочевиця, багата білком, стимулює метаболізм, а це значить, що в середині дня ви поповните запас енергії і її вистачить на те, щоб закінчити "стопятсот" робочих завдань і навіть зустрітися на вечірній коктейль з подругами. Нехай на обід у тебе буде корисна каша з овочами і продуктами багатими на рослинний білок - боби, квасоля, нут, маш. Поєднувати сочевицю, як і інші бобові, найкраще з овочами - сирими або термообробленими, зеленню, можна додавати горіхи, насіння і зернові. А ось з м'ясом, рибою, морепродуктами поєднувати бобові Мирослава не радить.
          Спочатку солодке
          Фрукти і всі солодощі - тільки в першій половині дня. А ось про пластівці, шліфований білий рис, каші швидкого приготування, які так часто використовують на сніданок, рекомендуємо забути. В рази корисніше їсти тільки цільнозернові: це простий спосіб отримати більше клітковини в раціоні. До речі, з усіх круп найзбалансованіша за наявністю потрібних мікро- і макроелементів - це кіноа. У ній є практично все: і мінерали, і вітаміни, білки, жири і вуглеводи.
          Горіхи і насіння
          Разом з корисними жирами Омега-3, 6, 9, вітамінами A, E, F і групи B і селеном вони отримають перемогу над твоїм поганогим настроєм. Це можуть бути самі звичайні волоські, 3-4 штучки, які стануть прекрасним доповненням до меню. Тому кожен день бажано їсти горіхи. До горіхів Мирослава рекомендує додати насіння льону і чіа. За вмістом Омега-3 насіння льону, наприклад, перевершує всі харчові рослинні олії. У насінні льону Омега-3 в 3 рази більше, ніж в риб'ячому жирі. Воно також містить в своєму складі клітковину – вона прискорює виведення з організму канцерогенів і холестерину
          Детокс
          Брокколі, білокачанна, брюссельська, кольорова капуста посилюють здатність печінки знешкоджувати токсини. Сульфорафан з брокколі, потрапивши в організм, стимулює вироблення ферментів, необхідних для детоксикації організму і виведення токсинів і канцерогенів. Також доповни своє весняне меню чимось особливим: листя кульбаби, руколи, гірчиці і цикорію - вони добре сприяють підтримці здоров'я печінки. Для прискорення метаболізму - зверни увагу на розторопшу. Ця рослина цінна своїм фітонурієнтом під назвою «силімарин», він захищає клітини печінки від ушкодження вільними радикалами, запобігає фіброзу, тобто заміщенню клітин печінки сполучною тканиною і має хороший детокс (очисний) ефект. Приймай в будь-якому варіанті: олія хлодного пресування, відвар з насіння, шрот, капсули. І, звичайно, ж спеції. Кориця, мускатний горіх, ваніль, кардамон, куркума. Вони поліпшать травлення
          Вода та її друзі
          Зневоднення - стрес для організму на фізичному рівні, який проявляється в стресах і дратівливості. Мирослава ділиться рецептом, який допоможе не нудьгувати дотримуючись звички регулярно пити воду. Вода з соком лимону, імбирем, куркумою та чорним перцем. Всього додати дрібку, до смаку, але щоб кожен із інгредієнтів відчувався. Імбир містить вітаміни А, С, В1 і В2, цинк, магній, кальцій, фосфор, натрій, залізо, майже всі незамінні амінокислоти. Цитрусові прекрасно стимулюють організм, а перець - кровообіг
          Хлорофіл
          Ця речовина робить рослини зеленими, а твоєму організму допоможе засвоїти вітаміни і мінерали і одночасно очистить його від токсинів. Шукаємо його в зелених напоях, а значить в смузі. До улюблених рецептів додавайте м'яту, петрушку, базилік, зелень фенхеля, мангольд, шпинат, зелень селери або навіть бадилля моркви. Хороший смузі - це овочі + зелень або фрукти/ягоди + зелень
          Водорості
          До зелені додамо водорості, вони теж відмінно підійдуть для поповнення енергії. Спіруліна на 60-70% складається з білка, містить багато вітамінів, антиоксидантів, поліненасичених жирних кислот, амінокислот і мінералів. Наприклад, в 20 г свіжої спіруліни стільки ж засвоюваного бетакаротина, скільки в 1 кг моркви. Її можна використовувати в порошку, таблетках або свіжозаморожену. Сміливо додавай спіруліну в ранковий смузі
          Зелень у кожну тарілку
          Доповни тарілку всіма відтінками зеленого і запиши в свій to-do лист важливий пункт: закохатися в шпинат. За допомогою вітамінів К і В, марганцю і магнію, заліза і кальцію він не дасть тобі засумувати як на нудному побаченні і винагородить тими самими ендорфінами
          До того ж ферменти і клітковина зелені допоможуть засвоєнню їжі. Той самий хлорофіл сприяє зниженню рівня цукру в організмі, покращує чутливість клітин до інсуліну і зменшує прояв метаболічного синдрому (що важливо для профілактики діабету ІІ типу – біда сучасного суспільства). Зелень, в тому числі і всі види салатного листа, також багата фолатами, які активують імунні клітини в кишечнику і захищають організм від гомоцистеїну – токсичної амінокислоти, концентрація якої збільшується при малорухливому способі життя, зайвій вазі, атеросклерозі
          Сочевиця та інші бобові
          Зроби своїм правилом обідади разом з бобовими та крупами. Сочевиця, багата білком, стимулює метаболізм, а це значить, що в середині дня ви поповните запас енергії і її вистачить на те, щоб закінчити "стопятсот" робочих завдань і навіть зустрітися на вечірній коктейль з подругами. Нехай на обід у тебе буде корисна каша з овочами і продуктами багатими на рослинний білок - боби, квасоля, нут, маш. Поєднувати сочевицю, як і інші бобові, найкраще з овочами - сирими або термообробленими, зеленню, можна додавати горіхи, насіння і зернові. А ось з м'ясом, рибою, морепродуктами поєднувати бобові Мирослава не радить.
          Спочатку солодке
          Фрукти і всі солодощі - тільки в першій половині дня. А ось про пластівці, шліфований білий рис, каші швидкого приготування, які так часто використовують на сніданок, рекомендуємо забути. В рази корисніше їсти тільки цільнозернові: це простий спосіб отримати більше клітковини в раціоні. До речі, з усіх круп найзбалансованіша за наявністю потрібних мікро- і макроелементів - це кіноа. У ній є практично все: і мінерали, і вітаміни, білки, жири і вуглеводи.
          Горіхи і насіння
          Разом з корисними жирами Омега Омега-3, 6, 9, вітамінами A, E, F і групи B і селеном вони отримають перемогу над твоїм поганогим настроєм. Це можуть бути самі звичайні волоські, 3-4 штучки, які стануть прекрасним доповненням до меню. Тому кожен день бажано їсти горіхи. До горіхів Мирослава рекомендує додати насіння льону і чіа. За вмістом Омега-3 насіння льону, наприклад, перевершує всі харчові рослинні олії. У насінні льону Омега-3 в 3 рази більше, ніж в риб'ячому жирі. Воно також містить в своєму складі клітковину – вона прискорює виведення з організму канцерогенів і холестерину
          Детокс
          Брокколі, білокачанна, брюссельська, кольорова капуста посилюють здатність печінки знешкоджувати токсини. Сульфорафан з брокколі, потрапивши в організм, стимулює вироблення ферментів, необхідних для детоксикації організму і виведення токсинів і канцерогенів. Також доповни своє весняне меню чимось особливим: листя кульбаби, руколи, гірчиці і цикорію - вони добре сприяють підтримці здоров'я печінки. Для прискорення метаболізму - зверни увагу на розторопшу. Ця рослина цінна своїм фітонурієнтом під назвою «силімарин», він захищає клітини печінки від ушкодження вільними радикалами, запобігає фіброзу, тобто заміщенню клітин печінки сполучною тканиною і має хороший детокс (очисний) ефект. Приймай в будь-якому варіанті: олія хлодного пресування, відвар з насіння, шрот, капсули. І, звичайно, ж спеції. Кориця, мускатний горіх, ваніль, кардамон, куркума. Вони поліпшать травлення
          "Я вважаю, що займатися постійним підрахунком калорій, білків і вуглеводів - дурість! Якісний склад продукту завжди важливіше калорій на етикетці. Якщо в складі вказані біле борошно, цукор і хімічні інгредієнти, то ця їжа НЕ підходить для здорового харчування"
          Смузі
          Смузі - здоровий напій, джерело вітамінів та корисних елементів, ідеальний початок дня. Просто закинувши інгредієнти в блендер, у вас буде смачний і корисний сніданок, обід або вечеря всього через хвилину. Головне - правильно підібрати компоненти, щоб отримати максимум користі від всіх складових напою.
          Ділимося рецептом від Мирослави:

          • очищений грейпфрут (1 шт або половина) ⠀
          • половина авокадо
          • шпинат
          • рукола ⠀
          • вода
          • яблучний сік (натуральний) ⠀ ⠀
          • кілька листочків м'яти
          • спіруліна
          • 1 чайна ложка насіння кунжуту або льону

          Смузі виходить дуже свіжим і оригінальним. А завдяки руколі, грейпфруту і авокадо допомагає розщепленню холестерину, знижує рівень цукру, зміцнює імунну систему і сприяє очищенню організму.

          Соки і смузі - це не напої, а окрема їжа. Почекай хоча б 1 годину (40 хвилин) між ними і другим сніданком. А приготувати свій корисний смузі, звісно, допоможе портативний блендер Fitnee™


          Разом з Fitnee™
          дотримуватись здорового раціону
          у 100 разів легше
          Потужний
          Ідеально подрібнює навіть тверді овочі та фрукти, такі як морква, буряк або яблука. І навіть можна готувати собі горіхове молоко
          Довго тримає заряд
          20+ використань після повного заряду. А це від 1 до 4 тижнів роботи без підзарядки. А підзардитись у дорозі можна з павербанком
          Зручно брати з собою
          Fitnee™ легкий (вcього 0,5 кг) та компактний (як літрова пляшка води). Тому його зручно взяти куди завгодно: в авто, на борт літаку, в спортзал, або до офісу
          Безпечний для здоров'я
          Чаша Fitnee™ виконана з тритану, що не містить шкідливих речовин (BPA-free). Тому сміливо можна готувати і для найменших членів родини
          Краса починається зі здорового харчування, а здорове харчування це просто, коли у тебе є Fitnee™
          3 стильні кольори
          Шалений помаранчевий, завжди вишуканий білий та ніжний бірюзовий. Обирай за смаком.
          Повернутися
          Хочете більше рецептів та лайфхаків здорового харчування?

          Відвідайте наші сторінки в соцмережах. Давайте будемо друзями